2017年10月18日 星期三

參加家族治療研習


溝通

學習心得

台南春暉精神科診所
蔡幸芳醫師

我最近去聽一場有關『溝通』的演講,是由台南大學李岳庭教授主講,覺得內容簡單易懂,在聽講的過程反省自己也重新思考我與家人在溝通時的問題,學習很多,想跟大家分享。


溝通有三個條件: 

     A訊息的發送者 (編碼)       ⟶⟶⟶⟶⟶       B訊息的接受者 (解碼)

                                            訊息傳送的過程 (同頻率)


溝通:是訊息的傳遞,訊息有傳送且有收到,例如冷戰、不理會均是溝通的一種型態。

人是不可能溝通清楚的,因為每個人都擁有跟別人不一樣的解碼系統,這個解碼系統受每個人的生理遺傳、原生家庭、教育、文化、價值觀、過去經驗、感受、期待等因素所影響,接受到的訊息解出來的碼可能都不一樣,我們只能盡量理解對方的系統,甚至將對方的系統融入進我們的系統,或能站在對方的系統裡思考,這樣才能減少訊息錯誤解讀。

女性的系統通常含較多情緒成分,女性想要被安撫,在情感上被支持,不是真的需要對方幫忙解決問題。
男性的系統通常含較多理性成分,男性想要自己冷靜思考,希望能找到問題解決的方法。
男性需要學習同理女性的情緒,女性需要學習控制自己的情緒以及多一點冷靜思考。情緒控制是每個人自己的責任,我們要先處理好自己的情緒,才能照顧到對方的情緒,不要讓別人影響自己的情緒,也不要背負太多別人自己的責任。

當你心情不好、低潮的時候,你為自己做什麼事讓自己感到快樂一點?
問問自己的答案,最好有20種以上的方法,而且曾經做過確實有效果,把嘗試過有效的方法都列入,這是愛自己、照顧自己的方法。

溝通並非『說服』,溝通需要:

---放下自己的立場,你是可以接受自己的立場不被對方接受,第一步最難,因為我們希望透過『溝通』讓對方照自己的意思去做,
---留意的看,專心的看、積極的看、正向的看,
---積極的聽,除了聽「語意(內容)」,也要聽到「情感」,
---感情的說,正向感情的說,盡量不問問題,少給建議,多反應情感。

當對方感到挫折或孤單時,得到你在『情感上的支持』,就會覺得『你懂他』,關係就建立了。


介紹二部有趣的youtube短片,1.第一次上學,我會保護你;2.練習和平,改變你的世界。很多溝通的技巧及我們自己情緒的掌控,是可以透過不斷的練習與自覺而進步。希望自己在這方面持續進步。

2017年10月10日 星期二

胃食道逆流

認識影響睡眠品質的殺手「胃食道逆流」

台南春暉精神科診所
黃熠靚護士/蔡幸芳醫師

胃食道逆流主要是因為下食道括約肌功能不全,造成食道與胃之間的賁門關不緊,造成胃酸逆流至食道,引起火燒心、胸痛等症狀。
其他原因,如遺傳因素、服用會降低下食道括約肌壓力的藥物(鎮靜劑、抗憂鬱劑、抗氣喘藥等)、腹內壓太高、胸內壓太低、長期心理壓力或抽菸等都會造成或加重胃食道逆流症狀。
胃酸於晚上8點到早上1點是分泌的高峰,若於該時段發生胃食道逆流則症狀較嚴重。

胃食道逆流有那些症狀呢?
胃食道逆流症狀常見的如喉嚨有異物感、聲音沙啞、火燒心、胸痛、胸悶、腹脹等。
慢性胃食道逆流則可能增加食道痙攣、胸痛發生機率,嚴重還會引起吞嚥困難,長期下來會影響睡眠、工作、飲食、甚至整體生活品質。
胃食道逆流也與阻塞性呼吸中止症、肥胖、氣喘、喉痙攣、咽炎等有相關。
長年胃食道逆流容易併發食道炎、食道潰瘍、巴洛氏食道,巴洛氏食道是胃酸持續傷害上皮細胞,導致食道組織變性,屬於食道癌前兆,因此若有巴洛氏食道的患者應定期檢查追蹤。

誰容易胃食道逆流?
1.午休時間短,吃飯匆忙的上班族:狼吞虎嚥容易消化不良,延長胃排空時間,提高胃食道逆流風險。
2.肥胖者:體內脂肪壓迫,造成胃部壓力大而引發胃食道逆流。
3.抽菸者:尼古丁會降低下食道括約肌的壓力,常抽菸也容易破壞腸胃道完整性。                
4.孕婦:懷孕時荷爾蒙分泌量改變,腸胃運作減緩,延長胃排空時間;而懷孕後期子宮脹大壓迫胃部,都會增加胃食道逆流的機會。
5.壓力高,容易焦慮的人:因為容易肌肉緊繃、收縮,腹部壓力升高及壓力引起的腸胃功能變化,因而容易引發胃食道逆流。

治療方式:
一、調整生活方式
調整生活方式是最基本的,若透過調整生活方式還是無法改善胃食道逆流症狀,就要尋求醫師治療,適時使用藥物介入來舒緩症狀。
1. 適當的飲食習慣,減少每餐進食量,減少脂肪攝取避免吃消夜,以免胃內食物在夜晚睡眠中刺激胃酸分泌。應該避免的食物包括巧克力、薄荷、酒、咖啡、茶、汽水及油炸食物等掌握以下三大飲食原則:(1)調整進食順序,掌握「乾濕分離原則」,先喝湯再吃固體食物,避免餐中配湯或飲料而延長胃部處理食物的時間。(2)每餐只吃7分飽(3)睡前3~4小時不進食
2.戒菸
3.某些藥物如血壓藥、呼吸道用藥、鎮靜劑等可能使症狀加劇,必須與醫師諮詢目前所服用之藥物是否會影響胃食道逆流。
4.減肥避免過緊的腰帶、褲子。
5.將床頭墊高15公分,睡覺時頭抬高
6.左側躺可減緩胃食道逆流。
7.舒緩壓力引起的反應。

二、藥物治療
首先可服用簡單的制酸劑,一部分病人在服用制酸劑之後症狀會改善。無效的話可以考慮接受胃鏡或胃腸蠕動功能檢查,看看是否有逆流性食道炎或食道潰瘍或賁門功能不全,並以抑制胃酸分泌促進胃腸蠕動的藥物治療。這種疾病屬於慢性胃腸蠕動疾病,有時需要長期服藥控制。

三、手術:少數病人因病情較嚴重,內科療法無效或有併發

讀後心得

4.5小時熟睡法(朵琳出版)
讀後心得
台南春暉精神科診所
蔡幸芳醫師
這本書的作者是一位日本的睡眠醫療認證醫師,書中提到的一些睡眠醫學概念及改善睡眠品質的方法可供大家參考,稱之為『4.5小時深層熟睡法』。
人類最適當的睡眠時間為每天6.5-7.5小時,一個睡眠週期(由淺睡到深睡到做夢期)約為90分鐘(1.5小時),睡眠時間若為90分鐘的倍數(例如4.5小時,6小時,7.5小時),睡眠效果最好,起床就能精神飽滿。許多意外都是睡眠不足所引起的,研究顯示只睡3小時以下確實會對視覺相關工作造成負面影響。每天只要能夠確保6小時』的睡眠時間,就能讓睡意全消,不會降低工作品質,最少也要睡4.5小時。這本書提倡的是改變每天的睡眠時間分布,來減少總睡眠時間,例如週一至週五每天只睡4.5小時,白天累的時候可數次小睡15分鐘,週六或日一天睡7.5小時,一天睡6小時。
睡眠時間(長度) X 睡眠品質(深度)=睡眠量。
深度睡眠多發生在睡眠開始3小時內(前面2個睡眠週期內),後半段則有較多的做夢期。
睡眠期間的生理變化:
1.當人進入睡眠時,身體的體溫會急遽下降1℃。當體溫產生很大的落差時,人就會想睡覺。手腳比其他身體部位來得容易散熱。
2.生長激素在入睡後3小時之間(深睡期)會大量分泌,睡眠後半段會漸漸減少,所以睡得好且睡得飽的孩子長得較高,生長激素與『健康的身體』有關,也與『美麗的肌膚』有關。
3.皮質醇的作用是將脂肪、葡萄糖代謝並轉換成熱量,晚上睡覺時身體所需的熱量來自於皮質醇的作用,皮質醇在半夜3點大量分泌,從醒來的瞬間就會迅速下降,人體一邊在睡覺就一邊在進行『減肥』,睡前吃東西容易發胖是因為打亂了皮質醇分解脂肪的作用。要在分泌皮質醇的時間內就寢(半夜3點以前就寢),很重要的是要在早上5:30-8:30之間起床。如果要補眠也是要維持早上5:30-8:30之間起床,而將就寢時間提前
4.褪黑激素幫助入眠,從晚上9點開始慢慢分泌,晚上11點左右分泌到讓人感到想睡覺的濃度,白天幾乎不會分泌,因為看到陽光會抑制褪黑激素的分泌。
5.人的生理時鐘約以25小時來運轉,當人在晨間陽光的照射之下,生理時鐘就會修正為24小時。如果睡過頭而無法照到晨間陽光會造成生理時鐘紊亂,照射晨間陽光必須在早上10點以前完成,才不會打亂褪黑激素的分泌週期。
失眠的三大原因:壓力、不規律的生活、不良嗜好
1.壓力增加分泌皮質醇等具有興奮作用的賀爾蒙,造成一整天身體都處於興奮的狀態,長久下來會引起自律神經失調。
2.凌晨0點睡到早上6點睡眠品質是最好的,同樣的時間長度(例如早上3點睡到9)效果就是不一樣。養成固定時間睡覺,固定時間起床,身體內的賀爾蒙才能相互調節得好。
3.咖啡因、尼古丁都具有清醒的作用,進而干擾睡眠,最好中午過後就不要喝咖啡,晚餐後就不要抽菸。酒精喝完3小時會代謝成乙醛會刺激交感神經而醒來,若要喝酒最好在睡前3小時之前喝,喝酒後3小時才去睡覺。

提高睡眠品質、幫助入睡的方法:
1.睡前讓血液流經手腳以降低體溫,又不能讓手腳太過冰冷,讓棉被內的溫度維持在大約33℃,手放進棉被內,夏天室內溫度設定在27~29最佳,保持室內乾燥
2.就寢前3小時,一定要完成『進食』;就寢前2小時,一定要完成『運動』;就寢前1小時,一定要完成『入浴』
讓體溫上升再降溫可幫助入睡,晚餐可吃些暖性食物(熱湯、含辣椒素的食物)
就寢前2小時之前的運動指的是走路、瑜珈、伸展運動等簡易運動,推薦睡前5分鐘的『助眠體操』,睡前手握拳、伸展,腳掌平放、往上運動,增加血液流通手腳散熱。
就寢前1小時『入浴』,水溫以38~40℃泡澡10~20分鐘最佳。
3.晚上房間照明用間接照明較好,夜間不要照強光。
4.皮質醇提供的能量最多只能維持到早上起床後的一小段時間,所以早餐一定要吃才會有精神。
5.值夜班工作者的有效睡眠方法:下班後中午以前睡3個小時(9點到12),最晚早上10點前要入睡,下午保持清醒,累的話小睡15分鐘,晚上正常睡眠時間或提早入睡。
6.運用生活習慣紀錄器(腕動錶)確實地了解自己的睡眠狀態。
7.床墊也很重要,睡不好,不妨更換床墊看看。
8.睡覺前攝取甘胺酸(glycine),能使體溫下降好睡眠。
9.晚餐後攝取不辣的辣椒素(Capsiate)有益於助眠和減肥。
10.可以聽助眠音樂CD

11.睡前泡澡可用助眠入浴劑(Anming)