2016年2月24日 星期三

無麩質飲食,讓你不生病!(天下文化)---- 讀後心得

無麩質飲食,讓你不生病!(天下文化)

揭開小麥、碳水化合物、糖傷腦又傷身的驚人真相
台南春暉精神科診所
蔡幸芳醫師
這本書的作者是一位美國神經科專科醫師,後來特別研究營養對神經病症的影響,得到多項研究獎章。剛閱讀這本書時,我心中過去對營養學的概念被震撼到,但又不得不聽聽他的新觀念,因為書中提到很多相關的研究結果做佐證。您也可以同時閱讀『小麥完全真相』這本書,內容有很多相似的概念。
因為一萬年前人類經過農業改革,從獵食(脂質、蛋白質)為主、採集蔬果(碳水化合物)為輔的飲食習慣,變成種植糧食(小麥、穀物、蔬果、糖等碳水化合物)為主、獵食(脂質、蛋白質) 為輔的飲食習慣,加上農業(小麥等)基因改造及生活習慣的改變,我們攝食的成份、熱量、身體消耗量已有很大的改變,改良後的小麥其麩質含量已是原始種的40倍,加上精緻食物及添加物,幾乎都有麩質的存在,而長期攝取麩質已造成很高比例的人出現對麩質過敏的現象,只是我們自己不自知而已,麩質會引起身體慢性發炎,不只造成乳麋瀉、腸胃症狀、也可能有頭痛、偏頭痛、關節肌肉痠痛、皮膚炎、容易疲勞、恍神、容易生病,也可能造成腦部的發炎而引發中樞神經系統的問題,例如:失智症、焦慮症、憂鬱症、過動症、妥瑞氏症、自閉症、思覺失調症、躁鬱症、動作協調障礙、癲癇等等。書中提到目前已有一些相關的檢驗項目來幫助我們了解自己是否有麩質過敏的問題。
麩質(gluten)是小麥、大麥、裸麥等很多穀物裡的一種黏稠性蛋白質,是最普遍的食物黏著劑,燕麥雖不含麩質,但常常在加工過程被小麥汙染到,麵粉、麵筋、醬油/調味料、美乃滋、乳瑪琳、漢堡肉中的填充劑、甘味劑、黃豆製品、冰淇淋、護手霜、護髮霜、化妝品裡含有麩質,還有很多你意想不到的東西裡都含有麩質,書中建議採行無麩質飲食數週以上就可以明顯看到症狀的改善甚至消失,當然你繼續食用到麩質問題就會再來。
除了避免食用麩質,還有也要避免甜食等含糖、碳水化合物的食物,糖也會引起身體慢性發炎,碳水化合物在身體裡代謝很快就會變成血糖,血糖高低的起伏除了加重胰臟分泌胰島素的負擔,進而造成胰島素阻抗,進而造成糖尿病,糖分子會鍵結到脂肪酸、膽固醇、蛋白質、基因等物質造成這些物質的變性、失去功能,細胞變得僵硬、失去彈性,這稱之為糖化作用,糖化作用會引發自由基的增生,進而損害成分、細胞、組織,包括DNA。長久以來我們誤解了飽和脂肪/膽固醇,總認為飽和脂肪/膽固醇是不好的,事實上罪魁禍首才是『糖』。
膽固醇是細胞膜的重要結構,細胞膜的結構中脂肪就佔了50%,腦部要生成新的突觸也得靠膽固醇,膽固醇能將把細胞膜連結起來,使訊號得以在突觸間傳遞,也是神經髓鞘的重要成份,使神經訊號得以快速傳遞,也是很強大的抗氧化物,能保護大腦,使之免於受到自由基的破壞,也是一些荷爾蒙及維生素D的前驅物,身體電解質的平衡也得靠膽固醇來維持,膽鹽是消化脂肪不可或缺的物質,也和消化脂溶性維生素(ADEK)有關,膽鹽正是由膽固醇轉化而來。母乳中脂肪占54%,對嬰兒的發展很重要。
脂肪是身體很需要的成份,是『糖』分子將脂肪變性失去功能,也是因為血『糖』太高,身體胰島素作用將糖轉化為脂肪儲存在細胞中造成肥胖,並不是你吃太多脂肪的關係。反倒是身體很努力將攝食到腸胃的脂肪盡數吸收,這樣就會減輕肝臟製造脂肪酸的負擔,而且身體很需要好的脂肪酸(例例如:Omega-3脂肪酸),所以建議多加攝取DHAOmega-3脂肪酸,我們每天至少需要200-300毫克的DHAOmega-3脂肪酸大多存在於魚肉、魚油、海鮮、酪梨、橄欖、亞麻籽油、椰子油等等,並提醒反式脂肪是對健康非常不好的成份,最好不要食用。Omega-6脂肪酸是不好的油,會助長發炎反應,常存在於很多植物油中,例如:葵花油、芥花油、紅花籽油、花生油、玉米油、黃豆油等,盡量少食用。
雖然白米、香蕉不含麩質,但也是碳水化合物,也要酌量食用。全麥吐司的升糖指數和白吐司差不多,加上都含有麩質,還是少吃吧。飲料中加入的高果糖玉米糖漿也非常不好,會使糖化作用加快10倍,最好不要吃。
作者也建議降低卡路里的攝取,減少攝取30%的卡路里,一般建議男人卡路里攝取量為2250大卡/天,女人為2000大卡/天,
總括作者對食物的建議除了去麩質、低糖/低碳水化合物(一天攝取的碳水化合物必須少於60公克,水果太甜,也要酌量食用就好)高脂(尤其要補充DHA Omega-3脂肪酸)減量、低卡路里、斷食(24-72小時)補充腸內益生菌、維生素D、抗氧化/抗發炎物質(例如某些植物、梅果、核果、薑黃、維生素A/C/E)白藜蘆醇(存在於葡萄、紅酒中)。肉、蛋(是很好完整的營養來源)、好的奶油、乳酪、蔬菜都是很好的食物。
除了飲食習慣的調整,運動、充足睡眠都是非常重要的,運動是改變基因最有效的方式,特別是有氧運動能啟動和長壽有關的基因,也能驅動BDNF基因(BDNF神經滋養因子是讓神經發展得好的因子),久坐不動是一個很大的問題。藉由DNA的驅動(例如Nrf2還原敏感性的轉錄因子),人體就可產生具有保護作用的抗氧化物,這種體內的抗氧化系統要比任何營養補充品來得強大。
過去以為的真理在後來被推翻,今日以為的真理,又有哪些在不久的將來會被推翻,在世界上有很多似是而非的道理,就得靠我們自己的智慧去做判斷,希望如果這些真的是真理,當我們知道後我們有勇氣與行動力去改變,這樣知識才會真的變成力量。與您分享!

1 則留言:

  1. 可參考這一篇文章: [閱讀筆記] 無麩質飲食的論點 - 麩質過敏會促進細胞激素的生成,使得體內產生發炎反應,最終導致神經退化疾病及大腦損害。

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