思前想後壓力大 放過自己吧！(聯合報2013-02-18)

思前想後壓力大 放過自己吧！(聯合報2013-02-18)

2013/02/18【聯合報╱袁瑋／振興醫院身心內科主治醫師】

長長的年假，許多人有機會沉澱心情，但竟然憂鬱了起來。洪先生（化名）想到明年度計畫就輾轉難眠，擔心達不到老闆要求，快呼吸不過來。小蘋（化名）與男友分手多年，憶起以前，總覺得對方對不起自己、懷疑自己哪裡做不好，胸口悶悶的。

前者心思都放在未來而焦慮、後者不斷思考過去而憂鬱。

無論過去或未來，都不是盡力就可控制的範圍，若不自覺不斷思考這些無能為力的事，心情自然好不起來，嚴重會產生恐慌症，但這些狀況卻是許多人帶給自己的年節「伴手禮」。

正面思考 趕走負面情緒

人的想法有時不受控制，或說已自動化思考，遇到某些狀況都往負面想，想要改變心情，專業諮商是較有效率方式，但想從自身改善，可以從兩方面著手，包括想法與身體層面。

想法層面，透過放慢、解剖想法，發覺自己自動化、以偏概全的負面思考，並以理性檢視想法的真實性，再以正面、合理的想法取代。

舉例來說，小蘋試著和不同的對象約會一段時間，卻沒有交到固定男友，她於是負面思考：「完蛋了，我是感情上失敗者，永遠也沒法建立長久關係」或「人都不可被信任，若談感情，將來一定又會受傷」。

但經過理性檢視，這些想法可能有所偏頗，卻影響她與別人互動和建立關係，負面想法最終可能成為預言。

換個角度，理性思考：「現在透過約會瞭解自己和別人，最終還是會找到適合自己的人」或「以往經驗雖痛苦，只要願意付出真心，將來還是能找到彼此珍惜的人」。

不同想法帶來不同因應行為，也就影響結果。自動化思考方式往往經過多年練習而形成習慣，要馬上覺察、甚至改變挺不容易，有些人透過書寫「想法日誌」，檢視自己想法。

放鬆身體 化解焦慮不安

身體放鬆層面，建議腹式呼吸和漸進式肌肉放鬆。

身體放鬆雖無法趕走焦慮，卻能控制身體感覺。焦慮使人肌肉緊繃、呼吸淺快，造成頭暈、心悸、肌肉疼痛等不適，甚至引發更多焦慮，放鬆可減少身體不舒服感，避免惡性循環，建議試試腹式呼吸與肌肉放鬆法。

‧腹式呼吸：

1.用鼻子緩慢吸吐氣，想像氣往下走到下腹部（丹田呼吸）。若開始時有困難，可練習在吸氣時用腹部力量頂出肚子、吐氣時縮回肚子，手放在肚子上感覺起伏，可幫助觀察。

2.吸、吐氣分別約4秒，吐氣愈慢愈好，吸吐間停留1至2秒，每分鐘約6至8次呼吸循環。

3.輕鬆坐，找個靠背的椅子，剛開始躺下來練習，比較容易。

4.每天練習兩次，各5分鐘，不需有壓力，有機會就練一下。

‧漸進式肌肉放鬆：

長期壓力下，經常不知自己處於焦慮或肌肉緊繃狀況，刻意讓肌肉緊繃後放鬆，覺察緊、鬆差異，訓練肌肉知道何時在緊張狀態，也知道如何鬆掉肌肉張力。

1.著舒適衣物，找個不被打擾地方，約需10至15分鐘。

2.以肌肉群為單位練習，如左手掌肌肉，吸氣時盡量用力握成拳狀，施力5秒後，吐氣並完全鬆掉，盡量感受緊和鬆，每一小塊肌肉感覺，休息15秒後，換下一個肌肉群。

3.由單側腳掌肌肉群開始，接下來小腿肌肉群，整條腿肌肉群，再換側，逐步收放。之後往上移到臀部、肚子、胸口、肩頸、臉部表情肌；再來是單側手掌肌肉群，整隻手肌肉，再換另一側。

4.重點在熟悉肌肉鬆、緊時的感覺，能夠分辨時，可以只練習鬆的部分，不需每次都先用力收緊再放鬆。

肌肉放鬆不容易學習，但對恐慌症、焦慮症、長期頭頸痛的人特別有效，學會是一輩子的收穫，睡前練習也能幫助入睡。

全文網址: 思前想後壓力大 放過自己吧！ - 心靈百寶箱 - 健康話題 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=441352#ixzz2MYYDTMdJ

Power By udn.com