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2013年2月20日 星期三

上學上班了 還爬不起來?(自由電子報2013-02-18)


〈健康教室〉上學上班了 還爬不起來?
上學了,重新調整生理時鐘是首要的處理方式。(法新社)
文/蔡幸芳

現代的資訊發達,電視台有幾十個選擇,網路的聲光效果更是讓人流連忘返捨不得關掉,經常就是錯過了應該睡覺的時間而不自覺,時間一久就養成了晚睡的習慣,如果再加上隔天早上沒有非醒不可的理由,那起床的時間就會習慣性的延後,自然而然形成晚睡晚起的節律,並固定下來,這在睡眠醫學裡稱之為「睡眠相位後移症候群(Delayed sleep phase syndrome)」。

根據國際睡眠障礙分類(ICSD),睡眠相位後移症候群的主要特徵是:
◎睡眠開始和醒來的時間,比正常人往後延遲約數小時。例如:凌晨3點以後才能睡著,往往睡至隔天早上10點至12點才起床。
◎基本上每天睡眠總時數差異不大。
◎一旦入睡,不會輕易睡眠中斷、醒來。
◎在早晨6點至8點起床是非常困難的。
◎自己無法將睡眠相位提前,也就是無法調適在正常的時間上床入睡和起床。

上述特徵在學生寒暑假或社會人士休長假時,最容易發生。譬如:過去這幾天剛好是學童放寒假、一般民眾放年假期間,不少人常常在放假期間晚一點入睡,不管是希望和家人長時間的相處,或上網打電玩,或做自己喜歡的事,導致隔天上午太陽高照才起床,這樣的生活型態持續一段時日之後,生理時鐘就會習慣。

一旦假期結束,又得恢復早起上學、上班的作息,這時就會非常痛苦,尤其晚上該睡的時間睡不著,隔天因睡眠不足要醒來時又痛苦萬分,即使勉強起床也精神不濟,嚴重時甚至會影響白天的學習品質及工作效率。既然「睡眠相位後移症候群」是生理時鐘發生紊亂,那就不同於一般的失眠,並不只是消除單一因素即可,而且這種狀況下即使吃安眠藥也幾乎沒有效果。

<專家給建議>檢討時間規畫 逐步調回作息
雖然晚睡晚起不是一種病,但的確會造成生活上的困擾。想調整回來也不是短時間就可看到效果,需有相當耐心及執行力,當好不容易恢復正常軌道後,也千萬別輕易打亂。因此重新調整生理時鐘是首要的處理方式:
◎規律就寢及起床的時間:到了該上床睡覺時就要上床休息,到了早上該起床的時間,即使很想睡仍要勉強自己起床。
◎好好吃頓早餐,可以讓全身準備進入活動模式。
◎起床時洗個熱水澡也有幫助。
◎在白天安排一些動態活動,例如運動,可提高白天的精神,也可改善晚上的睡眠深度。
◎日照,光線經過視網膜神經細胞再傳至下視丘,再經交感神經而傳至松果體,如此會抑制褪黑激素的分泌,當褪黑激素濃度變淡,人會逐漸清醒。反之,到了傍晚黃昏光線漸暗,光線對松果體的刺激變弱,松果體便開始製造分泌褪黑激素產生睡意,以此形成日出而作日落而息的節律。
◎在睡前三小時補充褪黑激素,提早產生睡意。

若你或你的孩子在放假期間沒有好好調整作息,導致目前飽受「晚上睡不著,白天醒不了」的困擾,建議先檢討每日的時間規畫,逐步調整回平日的作息,規律就寢及起床時間,白天安排一些運動,才能避免睡眠障礙的產生。(作者為精神科醫師)
(引用自http://www.libertytimes.com.tw/2013/new/feb/18/today-family1.htm)

(引用自http://www.libertytimes.com.tw/2013/new/feb/18/today-family1.htm)

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