2018年1月17日 星期三

每天被工作、生活追著跑,沒時間、也沒動力運動的人有好消息,英國醫師建議,每天站3小時,一週5天,抵過一年跑10次馬拉松。
英國運動健康研究所首席顧問羅斯茂(Mike Loosemore)指出,以為微活動沒什麼用的人,大錯特錯。只要站著,雙腿每塊小肌肉,加上全身肌肉也都在支撐全身的體重,這就是去逛博物館沒做什麼事卻累得半死的原因。只要站著並養成習慣,就能降低心血管疾病、糖尿病,甚至癌症的風險。
「只要一天站3小時,一週5天,消耗熱量等同於一年10次馬拉松,」他在BBC 4頻道「今日」節目上說。
這怎麼算?
120磅(約54公斤)站一小時比坐著多燃燒38大卡,看起來雖少,但一週5天就多燒570大卡,一年則高達29640大卡,相同體重的人跑一趟全程馬拉松,才消耗約2500大卡,10趟僅25000大卡。
過去我們以為,久坐只會讓下盤大或腰酸背痛,現在久坐已經成為全球性的公衛議題。
澳洲昆士蘭大學研究發現,坐著看電視1小時的傷害約等於抽兩根菸,也就是少活22分鐘。
因為久坐和脂蛋白脂脢活動銳減有關。脂蛋白脂脢是一種酵素,可分解血脂作為肌肉的燃料,當這種酵素減少,會導致血液中的三酸甘油酯和脂肪濃度上升,因此提高心臟病風險,也會導致飯後血糖濃度驟升,也就是糖尿病的溫床。
久坐已經成為新世紀殺手。 
美國《國家癌症研究所期刊》(JNCI)刊登的一項大規模研究證實了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有關係,這份統合分析(meta-analysis)發現,久坐會增加24%罹患結腸癌機率、32%罹患子宮內膜癌、與21%得到的肺癌機率。
久坐近來也發現和失智有關。加拿大麥克馬司特大學超過1600人的研究發現,會發展成阿茲海默症的人通常帶有載脂蛋白(APOE)基因變異,就算沒帶有這樣的基因,久坐的靜態生活會戲劇性地增加失智風險。健康基因帶來的保護作用,竟完全抵銷。
而且,台灣人坐得真久。
千禧之愛基金會於2015年底針對全台六都1200人進行電訪,結果發現上班族每天上班平均坐著時間達6小時,而且不只是上班沒有選擇只好坐著,70.2%的上班族下班後依舊坐著超過3小時,等於上班久坐,回家繼續坐。
一天站3小時,並非要你收掉椅子,持續站著3小時工作或開會,而是有意識地想方設法打破靜態的生活方式。
例如,要和同事溝通,走到他位子旁和他講話,取代用line等社交軟體。購物則到百貨公司逛逛,取代網購,甚至假日到購物中心健走(mall walking)都是歐美的最新流行;訂便當選擇自取不要外送。吃飽飯後去倒垃圾或遛狗,而非坐著滑手機。搭捷運、公車,讓座不僅是美德,你的身體也會對你說謝謝。

站起來,是我們最應該養成的習慣。看完這篇文章,站起來吧!
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2017年12月6日 星期三

當孩子在公開場所大聲哭鬧

當孩子在公開場所大聲哭鬧
作者:澤爸 (Web only)   2014-12-04 (已於2015-04更新)

我謹記著,當孩子在公開場所大聲哭鬧時,父母要做到的三大原則與一個神奇咒語。
澤澤的大發脾氣
某天中午,澤爸一家跟家人們一同到比薩店用餐。大夥大快朵頤地享用着好吃的比薩與義大利麵,而吃飽的小朋友們,就跑去開放式的廚房,看專人做比薩的過程,了解比薩是怎麼做成的。看了一陣子,澤澤跟做比薩的大哥哥揮揮手說掰掰後,就跑去找其他的小孩玩了,我則是比較慢的在幫花寶穿鞋子。花寶穿好了鞋子,抱了她下來,一著地,花寶就往媽媽的方向跑去,我則繞著四周看看澤澤在哪裡?像雷達般低掃描式搜索,就被我看到澤澤正在看著其他的小孩手中玩的手機,相當的專注。
由於我們有規定澤澤一個禮拜看手機或平板的時間,於是我就跑到他面前叫他過來,澤澤看著我,一副我幹嘛打擾他的表情。我不想要直接跟他說不準看,想要用轉移注意力大法,先讓澤澤離開位置,於是我就隨意找一個事情說:「哇~你看你的手,有黑黑的好髒噢!!快,我們去洗手。」澤澤被我有點不甘願地拉去洗了手,洗完手後,澤澤又立刻準備衝去繼續看手機,看到澤澤一個箭步往前跑去,有一隻手也是很快地被我拉住。
澤澤有點情緒不佳的轉頭對著我說:「幹嘛啦!」我嚴肅地對著澤澤搖搖頭說:「沒有去看手機喔。」澤澤有點兇的語氣回我:「為什麼?」正當我要跟澤澤說明的時候,澤澤卻一點都不給我機會,立刻很用力地要把我的手甩開,在餐廳用更大聲且堅定語氣接著說:「放開我,我就是要去看。」然後接著開始嚎啕大哭了起來。

我謹記著,當孩子在公開場所大聲哭鬧時,父母要做到的三大原則與一個神奇咒語。
1. 若孩子在人多的地方哭鬧,請先帶離開現場
因為人多的時候,特別是在室內場所,孩子的哭鬧聲就很容易成為目光的焦點,這樣會讓孩子有找尋旁人解救的機會而哭鬧得更大聲,而且父母會因為怕其他人的異樣眼光,反而沒辦法正確地去教養孩子,所以請先帶離開現場。像如果在餐廳,我就會帶孩子到外面去;在百貨公司,我就會帶孩子到樓梯間。這樣,才可以把干擾去除,孩子可以比較快的平穩情緒,父母也可以平常心的去教孩子。
當我一看到澤澤準備要哭了,我就馬上起身,把澤澤給扛出去到餐廳的門口。澤澤則是更大聲地大哭:「我不要出去~~~我不要出去,我要找媽媽!我要找媽媽........」像是要找其他人求救般的呼吼著,當然,我也沒有給他這個機會。餐廳的門口有個座位,我先坐了下來,再一手把澤澤給抱著在我的大腿上。澤澤當然是百般的不服,更是努力地扭動他的身軀,大聲的哭鬧着:「我要找媽媽!」無論我要怎麼安撫他的情緒,他就是不理我,只會回我一句話:「我要找媽媽~我要找媽媽。」
2. 父母要先處理好自己的情緒
我整個火大了起來,非常的不高興,狂揍他的畫面一直在我的腦中浮現,但是我告訴自己不可以,因為父母用負面情緒去面對孩子的教養,只會越來越糟。

我們應該都清楚,當人的情緒在不理性的時候,說出來的一定是不好聽的話,而且都會是很針對性跟傷害性的言語,所以如果父母是用負面情緒去與孩子的負面情緒相對撞,那結果一定是核彈爆炸、兩敗俱傷,而且生理跟心理都會被傷害了。
於是我就對著澤澤說:「好~爸爸知道你很生氣,爸爸現在也很生氣,那等我們都不生氣,然後等你哭完了,我們再說。」這句話除了是對澤澤說,其實也是對我自己說,同時間利用這個沈默的空擋,讓自己生氣心情可以冷靜一下。
畢竟“大人的價值,在於比孩子有更好的情緒管理。”
3. 不要在孩子哭鬧的時候講道理
過了一會~澤澤慢慢地停止了哭鬧:「爸爸,我不哭了。」我:「好!那可以聽爸爸講了嗎?」澤澤:「我要找媽媽。」我:「可以~等爸爸講完了,再去找媽媽。」澤澤聽到爸爸不讓他去找媽媽,又準備要哭了:「不要,我要去找媽媽。」
此時我就知道,澤澤的情緒其實還未平復,剛剛只是被澤澤自己給壓了下來,所以我對澤澤說可以讓孩子的情緒平復的神奇咒語「爸爸等你哭完。」接著我繼續說: 「等你哭完,然後爸爸跟你講完話了,就可以去找媽媽。」
我等你哭完。」這個神奇咒語所代表的意義是,「同理」與「陪伴」,同理孩子有負面情緒要宣洩,陪伴著孩子渡過與負面情緒學習的時刻。如果我是孩子,我喜歡爸媽同理我,而非只會壓抑著要求我「不準哭」;我喜歡爸媽可以陪著我,而非放我獨自於一旁叫我冷靜。

於是,澤澤又放聲大哭了一回,路過的路人也會不經意地看著我們,我點點頭微笑一下,堅持地陪伴著澤澤哭完,因為「不要在孩子哭鬧的時候講道理」。畢竟當孩子在哭鬧的時候,我們說再多的道理,孩子是聽不進去的,只會讓我們更生氣而已,那何不等孩子哭鬧完了再說呢。
再一次的,澤澤的哭聲又漸漸變小了,跟我說:「爸爸,我哭完了。」我問了他幾個問題,確定澤澤真的哭完後,才開始跟澤澤講道理。當然,我的情緒早已經平穩了,我說:「爸爸知道你好生氣,那你剛剛在氣什麼呢?」澤澤:「爸爸不讓我去看手機。」我:「對~然後你不聽爸爸講話,就立刻大哭,還用力的對爸爸甩手。出來到外面,你還一直對爸爸大發脾氣,你知道爸爸其實很生氣也很難過嗎?」澤澤此時只是望著我,我繼續說:「爸爸平常有沒有讓你玩平板?」澤澤:「有。」我:「那就對啦~本來就只能在規定的時間內看手機或平板。那爸爸剛剛不讓你去看,其實你應該是要跟爸爸商量跟討論,而不是跟爸爸大生氣。」澤澤:「好。」我:「好了,知道就去找媽媽吧。」澤澤就從我的大腿上跳下去,自己推了門走了進去,找媽媽秀秀了。
另一半就當個橋梁吧
離開餐廳後,在回家的路上,我跟老婆說了事情發生的經過。這個時候,老婆安慰著澤澤,對著澤澤說:「原來是這樣的阿,你剛剛這麼生氣喔。不過,你這樣對爸爸生氣,媽媽知道爸爸其實會很難過喔。好啦~以後不可以對爸爸發脾氣,都要跟爸爸好好講話,知道嗎?」老婆做得相當好,因為事情已經過去了,另外一半其實沒有再去責備或批評的必要,只要當個很好的橋樑跟潤滑劑即可。

回到家後,已經沒有再說這件事情的我們。澤澤也一如往常的脫了鞋子跟外套,突然轉頭對著我,小小聲還帶點哭哭的說:「爸爸,對不起,我剛剛不應該對你發脾氣。」說完,就像是宣洩般再次大哭了起來。我當然就跑了過去,蹲至澤澤的跟前,然後抱著澤澤,摸著他的頭,在澤澤的耳邊輕聲地說:「好~沒關係,爸爸知道了。謝謝你,你好棒,跟爸爸說對不起,爸爸聽了真的很高興。」說著,我都快掉眼淚了。我們倆父子就這樣哭著抱了快一分多鐘才難捨難分。

既然孩子都勇於面對了,父母就不要站著高高的姿態去批評,只要彎下腰來溫柔地抱著他就好。

2017年11月15日 星期三

低等勤奮陷阱:畫線、抄筆記,不會讓你卓越

要學習臨界知識,就要從具體的知識輸入開始。讀書,自然是最基本而又重要的方式。可是為什麼我們很多人讀了很多書,也沒有發現和掌握臨界知識呢?
在我看來,一個很可能的原因是:我們的讀書方法有問題。
低等勤奮陷阱:畫線、抄筆記,不會讓你卓越
過去,我也讀過不少書,可是這些書現在再拿出來看的時候,我發現基本是白讀了。
今天能從書中看到的價值,過去看不到;過去在書中看到的東西,今天記不得。
可是,我過去讀書真的很勤奮,為自己制訂年度讀書計畫——一年要讀完 100 本書,為此安排每天至少要讀完 20 頁,哪怕已經很累很睏,為了完成目標,都要在床前讀完書。兩年來,我讀了 200 多本書。
我不是說這段讀書經歷沒用,而是現在回想,我覺得痛心、可惜。付出這麼多時間和精力,獲得的卻是不成比例的收穫。那時,我陷入了「低等勤奮陷阱」。
當然,我們在今天讀同一本書和過去相比看到了不同的內容,可能與我們的經驗和閱歷發生變化有關。可是,我更加清楚:如果能夠重來一次,在過去的兩年裡採用新的讀書方法,即使閱歷沒有變化,我也能只花一半的時間就獲得翻倍的收穫,就像我現在做的一樣。
那麼,為什麼我會陷入「低等勤奮陷阱」?又是如何跳出來的呢?我掉入陷阱最直接的原因是:讀書的方法太原始。
從上學開始,老師教給我們的讀書方法似乎就是:把一本書從頭讀到尾,遇到有啟發的句子就畫線或者抄筆記。我們讀書的過程就是不斷記錄新知識的過程 
可那些抄記下來的名言警句,讓我深刻地理解了什麼是聽過無數大道理,卻仍然過不好這一生。
在原始方法的基礎上進行努力,就是低等的勤奮。
讀書方法的升級:在新舊知識間建立聯繫
可怕的是,我一直都不知道自己讀書的方法是低效落後的。我以為讀完書記不住,是我記憶力的問題。而且,我發現身邊的朋友基本上也都是這樣的情況。
大家說:讀書之後都忘掉是正常的,我們把知識內化成能力了。
現在看來,這個結論多麼荒謬:我記不住書中的每個字不要緊,可是我連書裡說了什麼也記不得啊!我連自己讀了什麼都不記得,還能內化成能力?事實上,內化成能力的知識,是最忘不掉的。
那麼,為什麼傳統的讀書方法是低效的呢?原因很簡單:閱讀+畫線、摘抄的讀書方法是把一本書拆分成了一個個孤立的知識點。在這種方法的引導下,我們讀書的目的,就成了理解和記住這些孤立的知識點。而理解和記憶一個個孤立的資訊,可不是我們大腦擅長的高效行為。
事實上,大腦的記憶,靠的是將資訊與舊經驗聯繫起來。英國萊斯特大學曾做過一個實驗來研究人們如何記住事情:他們讓實驗對象觀看一些名人的照片,比如成龍、張信哲、劉德華,然後監測他們大腦中哪些神經細胞受到刺激,然後再把這些名人在不同地方的照片拿給測試者觀看。
科學家發現,當實驗對象看到同一個人出現在另一張照片裡的時候,相同的神經細胞會受到刺激。也就是說,我們的大腦在看到新照片時,沒有為它單獨開闢空間,而是調用以前的回憶,形成新的記憶。 換句話說,我們記住新知識更好的辦法,是和已有的知識進行聯繫 
將這一原理應用到極致的是記憶宮殿法。記憶宮殿法,可能是目前人類發明的最為強大的記憶方法。它的基本原理是,構想一個我們熟悉的場景,把需要記憶的事情放到已經熟悉的場景當中。比如,你想記住「B6」,最好的辦法不是直接背「B6」,而是運用生物本能,想像一位胸部豐滿(像 B)、有 6 塊腹肌的美女。前陣子播出的英國電視劇《新世紀福爾摩斯》裡,福爾摩斯就是靠記憶宮殿訓練自己超強的記憶力。
當然,讀書並不等於背書,然而大腦這種透過已有知識學習新知識的特性,除了能夠幫助我們記憶之外,還有一個更重要的作用:我們可以將新舊知識構建成知識網路。 透過在新舊知識間建立聯繫網,我們便能夠從不同角度和領域對同一個知識進行分析,從而加深我們的理解和認識 
由此,我們可以看到原始的讀書方法是:花很多時間去閱讀一本新書,去記錄新的名言警句,卻從不花時間去加工這些資訊,將其和已有的知識建立聯繫。
我們看似節省很多加工整合的時間和精力,以便能夠讀更多的新書,但卻是買櫝還珠,撿了芝麻丟了西瓜,把最有價值的工作放棄了。
放慢速度,讓讀書事半功倍
讀書一定要花時間、耐心和思考力,將獲得的新知識和已有的知識進行網路狀的聯繫。在這個過程中,我們才有可能內化知識,形成新行為的暗示。
於是,我讀書不再追求速度;相反地,我會刻意放慢速度,花時間記錄讀書筆記不是僅僅摘記名言,而是描述讀書後受啟發的內容,這些啟發和我過去的哪些經驗相關。在記錄和尋找新舊知識之間聯繫的過程中,我常會驚喜地發現一些過去不曾注意的規律,也發現很多能夠直接改進工作方法的辦法。我的讀書成效進入了一種產生複利效應的狀態。也就是說,我讀過的所有書都將為我未來獲取新的知識提供幫助。
為什麼這個簡單的讀書方法卻很少有人踐行?或許是因為我們大腦的習慣是尋求新刺激,快速把書讀完 …… 我們都希望讀完書獲得新知識,因此不斷快步向前去獲取更多、更多 ……
但古人早就說過:「溫故而知新,可以為師矣。」
從讀書到發現臨界知識
那麼,讀書時將新知識和哪些已有的知識進行聯繫會更有成效呢?
答案便是那些在生活中各個領域起基本而重要作用的規律,也就是本書提到的臨界知識。每一種臨界知識,都是我們思考問題、認識世界的重要工具。因此,這些臨界知識可以頻繁地應用於不同的領域和場景裡。
經常閱讀我的公眾號文章的讀者會發現,我常常在不同的文章中討論不同問題時會運用到複利、機率論、邊際收益等概念與模型。這其實就是我在思考問題的時候,有意識地和已有的模型進行聯繫,看看它們背後是不是有關聯。這樣思考,常常會發現過去沒看到的規律。
因此,現在的我在讀書時既不追求數量,也不要求讀完。我的做法是:當我要解決某個問題的時候,主動去尋找可能會討論這個問題的文章和書籍,去觀察作者用什麼樣的思路解決問題?在這個解決方案背後,是否有我熟悉的知識?我還能把這個解決方案的原理,應用在什麼領域?
當把這些問題想明白之後,可能我並沒有讀完一本書,但是我對這個問題的理解和認識,比讀完 10 遍書的人都要深入。這種狀態,呈現出來便是舉一反三的能力。在別人眼裡,你更容易用跨界的知識解決問題。因此讀書不在於多少,而在於你有沒有透過讀書重新認識這個世界,發現臨界知識並把它運用到自己的生活當中。
生命有限,不要把有限的生命浪費在低等的勤奮。


轉載自https://buzzorange.com/techorange/2017/08/24/how-to-read-and-use/


參加精神科醫學會



2017年10月18日 星期三

參加家族治療研習


溝通

學習心得

台南春暉精神科診所
蔡幸芳醫師

我最近去聽一場有關『溝通』的演講,是由台南大學李岳庭教授主講,覺得內容簡單易懂,在聽講的過程反省自己也重新思考我與家人在溝通時的問題,學習很多,想跟大家分享。


溝通有三個條件: 

     A訊息的發送者 (編碼)       ⟶⟶⟶⟶⟶       B訊息的接受者 (解碼)

                                            訊息傳送的過程 (同頻率)


溝通:是訊息的傳遞,訊息有傳送且有收到,例如冷戰、不理會均是溝通的一種型態。

人是不可能溝通清楚的,因為每個人都擁有跟別人不一樣的解碼系統,這個解碼系統受每個人的生理遺傳、原生家庭、教育、文化、價值觀、過去經驗、感受、期待等因素所影響,接受到的訊息解出來的碼可能都不一樣,我們只能盡量理解對方的系統,甚至將對方的系統融入進我們的系統,或能站在對方的系統裡思考,這樣才能減少訊息錯誤解讀。

女性的系統通常含較多情緒成分,女性想要被安撫,在情感上被支持,不是真的需要對方幫忙解決問題。
男性的系統通常含較多理性成分,男性想要自己冷靜思考,希望能找到問題解決的方法。
男性需要學習同理女性的情緒,女性需要學習控制自己的情緒以及多一點冷靜思考。情緒控制是每個人自己的責任,我們要先處理好自己的情緒,才能照顧到對方的情緒,不要讓別人影響自己的情緒,也不要背負太多別人自己的責任。

當你心情不好、低潮的時候,你為自己做什麼事讓自己感到快樂一點?
問問自己的答案,最好有20種以上的方法,而且曾經做過確實有效果,把嘗試過有效的方法都列入,這是愛自己、照顧自己的方法。

溝通並非『說服』,溝通需要:

---放下自己的立場,你是可以接受自己的立場不被對方接受,第一步最難,因為我們希望透過『溝通』讓對方照自己的意思去做,
---留意的看,專心的看、積極的看、正向的看,
---積極的聽,除了聽「語意(內容)」,也要聽到「情感」,
---感情的說,正向感情的說,盡量不問問題,少給建議,多反應情感。

當對方感到挫折或孤單時,得到你在『情感上的支持』,就會覺得『你懂他』,關係就建立了。


介紹二部有趣的youtube短片,1.第一次上學,我會保護你;2.練習和平,改變你的世界。很多溝通的技巧及我們自己情緒的掌控,是可以透過不斷的練習與自覺而進步。希望自己在這方面持續進步。

2017年10月10日 星期二

胃食道逆流

認識影響睡眠品質的殺手「胃食道逆流」

台南春暉精神科診所
黃熠靚護士/蔡幸芳醫師

胃食道逆流主要是因為下食道括約肌功能不全,造成食道與胃之間的賁門關不緊,造成胃酸逆流至食道,引起火燒心、胸痛等症狀。
其他原因,如遺傳因素、服用會降低下食道括約肌壓力的藥物(鎮靜劑、抗憂鬱劑、抗氣喘藥等)、腹內壓太高、胸內壓太低、長期心理壓力或抽菸等都會造成或加重胃食道逆流症狀。
胃酸於晚上8點到早上1點是分泌的高峰,若於該時段發生胃食道逆流則症狀較嚴重。

胃食道逆流有那些症狀呢?
胃食道逆流症狀常見的如喉嚨有異物感、聲音沙啞、火燒心、胸痛、胸悶、腹脹等。
慢性胃食道逆流則可能增加食道痙攣、胸痛發生機率,嚴重還會引起吞嚥困難,長期下來會影響睡眠、工作、飲食、甚至整體生活品質。
胃食道逆流也與阻塞性呼吸中止症、肥胖、氣喘、喉痙攣、咽炎等有相關。
長年胃食道逆流容易併發食道炎、食道潰瘍、巴洛氏食道,巴洛氏食道是胃酸持續傷害上皮細胞,導致食道組織變性,屬於食道癌前兆,因此若有巴洛氏食道的患者應定期檢查追蹤。

誰容易胃食道逆流?
1.午休時間短,吃飯匆忙的上班族:狼吞虎嚥容易消化不良,延長胃排空時間,提高胃食道逆流風險。
2.肥胖者:體內脂肪壓迫,造成胃部壓力大而引發胃食道逆流。
3.抽菸者:尼古丁會降低下食道括約肌的壓力,常抽菸也容易破壞腸胃道完整性。                
4.孕婦:懷孕時荷爾蒙分泌量改變,腸胃運作減緩,延長胃排空時間;而懷孕後期子宮脹大壓迫胃部,都會增加胃食道逆流的機會。
5.壓力高,容易焦慮的人:因為容易肌肉緊繃、收縮,腹部壓力升高及壓力引起的腸胃功能變化,因而容易引發胃食道逆流。

治療方式:
一、調整生活方式
調整生活方式是最基本的,若透過調整生活方式還是無法改善胃食道逆流症狀,就要尋求醫師治療,適時使用藥物介入來舒緩症狀。
1. 適當的飲食習慣,減少每餐進食量,減少脂肪攝取避免吃消夜,以免胃內食物在夜晚睡眠中刺激胃酸分泌。應該避免的食物包括巧克力、薄荷、酒、咖啡、茶、汽水及油炸食物等掌握以下三大飲食原則:(1)調整進食順序,掌握「乾濕分離原則」,先喝湯再吃固體食物,避免餐中配湯或飲料而延長胃部處理食物的時間。(2)每餐只吃7分飽(3)睡前3~4小時不進食
2.戒菸
3.某些藥物如血壓藥、呼吸道用藥、鎮靜劑等可能使症狀加劇,必須與醫師諮詢目前所服用之藥物是否會影響胃食道逆流。
4.減肥避免過緊的腰帶、褲子。
5.將床頭墊高15公分,睡覺時頭抬高
6.左側躺可減緩胃食道逆流。
7.舒緩壓力引起的反應。

二、藥物治療
首先可服用簡單的制酸劑,一部分病人在服用制酸劑之後症狀會改善。無效的話可以考慮接受胃鏡或胃腸蠕動功能檢查,看看是否有逆流性食道炎或食道潰瘍或賁門功能不全,並以抑制胃酸分泌促進胃腸蠕動的藥物治療。這種疾病屬於慢性胃腸蠕動疾病,有時需要長期服藥控制。

三、手術:少數病人因病情較嚴重,內科療法無效或有併發

讀後心得

4.5小時熟睡法(朵琳出版)
讀後心得
台南春暉精神科診所
蔡幸芳醫師
這本書的作者是一位日本的睡眠醫療認證醫師,書中提到的一些睡眠醫學概念及改善睡眠品質的方法可供大家參考,稱之為『4.5小時深層熟睡法』。
人類最適當的睡眠時間為每天6.5-7.5小時,一個睡眠週期(由淺睡到深睡到做夢期)約為90分鐘(1.5小時),睡眠時間若為90分鐘的倍數(例如4.5小時,6小時,7.5小時),睡眠效果最好,起床就能精神飽滿。許多意外都是睡眠不足所引起的,研究顯示只睡3小時以下確實會對視覺相關工作造成負面影響。每天只要能夠確保6小時』的睡眠時間,就能讓睡意全消,不會降低工作品質,最少也要睡4.5小時。這本書提倡的是改變每天的睡眠時間分布,來減少總睡眠時間,例如週一至週五每天只睡4.5小時,白天累的時候可數次小睡15分鐘,週六或日一天睡7.5小時,一天睡6小時。
睡眠時間(長度) X 睡眠品質(深度)=睡眠量。
深度睡眠多發生在睡眠開始3小時內(前面2個睡眠週期內),後半段則有較多的做夢期。
睡眠期間的生理變化:
1.當人進入睡眠時,身體的體溫會急遽下降1℃。當體溫產生很大的落差時,人就會想睡覺。手腳比其他身體部位來得容易散熱。
2.生長激素在入睡後3小時之間(深睡期)會大量分泌,睡眠後半段會漸漸減少,所以睡得好且睡得飽的孩子長得較高,生長激素與『健康的身體』有關,也與『美麗的肌膚』有關。
3.皮質醇的作用是將脂肪、葡萄糖代謝並轉換成熱量,晚上睡覺時身體所需的熱量來自於皮質醇的作用,皮質醇在半夜3點大量分泌,從醒來的瞬間就會迅速下降,人體一邊在睡覺就一邊在進行『減肥』,睡前吃東西容易發胖是因為打亂了皮質醇分解脂肪的作用。要在分泌皮質醇的時間內就寢(半夜3點以前就寢),很重要的是要在早上5:30-8:30之間起床。如果要補眠也是要維持早上5:30-8:30之間起床,而將就寢時間提前
4.褪黑激素幫助入眠,從晚上9點開始慢慢分泌,晚上11點左右分泌到讓人感到想睡覺的濃度,白天幾乎不會分泌,因為看到陽光會抑制褪黑激素的分泌。
5.人的生理時鐘約以25小時來運轉,當人在晨間陽光的照射之下,生理時鐘就會修正為24小時。如果睡過頭而無法照到晨間陽光會造成生理時鐘紊亂,照射晨間陽光必須在早上10點以前完成,才不會打亂褪黑激素的分泌週期。
失眠的三大原因:壓力、不規律的生活、不良嗜好
1.壓力增加分泌皮質醇等具有興奮作用的賀爾蒙,造成一整天身體都處於興奮的狀態,長久下來會引起自律神經失調。
2.凌晨0點睡到早上6點睡眠品質是最好的,同樣的時間長度(例如早上3點睡到9)效果就是不一樣。養成固定時間睡覺,固定時間起床,身體內的賀爾蒙才能相互調節得好。
3.咖啡因、尼古丁都具有清醒的作用,進而干擾睡眠,最好中午過後就不要喝咖啡,晚餐後就不要抽菸。酒精喝完3小時會代謝成乙醛會刺激交感神經而醒來,若要喝酒最好在睡前3小時之前喝,喝酒後3小時才去睡覺。

提高睡眠品質、幫助入睡的方法:
1.睡前讓血液流經手腳以降低體溫,又不能讓手腳太過冰冷,讓棉被內的溫度維持在大約33℃,手放進棉被內,夏天室內溫度設定在27~29最佳,保持室內乾燥
2.就寢前3小時,一定要完成『進食』;就寢前2小時,一定要完成『運動』;就寢前1小時,一定要完成『入浴』
讓體溫上升再降溫可幫助入睡,晚餐可吃些暖性食物(熱湯、含辣椒素的食物)
就寢前2小時之前的運動指的是走路、瑜珈、伸展運動等簡易運動,推薦睡前5分鐘的『助眠體操』,睡前手握拳、伸展,腳掌平放、往上運動,增加血液流通手腳散熱。
就寢前1小時『入浴』,水溫以38~40℃泡澡10~20分鐘最佳。
3.晚上房間照明用間接照明較好,夜間不要照強光。
4.皮質醇提供的能量最多只能維持到早上起床後的一小段時間,所以早餐一定要吃才會有精神。
5.值夜班工作者的有效睡眠方法:下班後中午以前睡3個小時(9點到12),最晚早上10點前要入睡,下午保持清醒,累的話小睡15分鐘,晚上正常睡眠時間或提早入睡。
6.運用生活習慣紀錄器(腕動錶)確實地了解自己的睡眠狀態。
7.床墊也很重要,睡不好,不妨更換床墊看看。
8.睡覺前攝取甘胺酸(glycine),能使體溫下降好睡眠。
9.晚餐後攝取不辣的辣椒素(Capsiate)有益於助眠和減肥。
10.可以聽助眠音樂CD

11.睡前泡澡可用助眠入浴劑(Anming)