2017年11月15日 星期三

低等勤奮陷阱:畫線、抄筆記,不會讓你卓越

要學習臨界知識,就要從具體的知識輸入開始。讀書,自然是最基本而又重要的方式。可是為什麼我們很多人讀了很多書,也沒有發現和掌握臨界知識呢?
在我看來,一個很可能的原因是:我們的讀書方法有問題。
低等勤奮陷阱:畫線、抄筆記,不會讓你卓越
過去,我也讀過不少書,可是這些書現在再拿出來看的時候,我發現基本是白讀了。
今天能從書中看到的價值,過去看不到;過去在書中看到的東西,今天記不得。
可是,我過去讀書真的很勤奮,為自己制訂年度讀書計畫——一年要讀完 100 本書,為此安排每天至少要讀完 20 頁,哪怕已經很累很睏,為了完成目標,都要在床前讀完書。兩年來,我讀了 200 多本書。
我不是說這段讀書經歷沒用,而是現在回想,我覺得痛心、可惜。付出這麼多時間和精力,獲得的卻是不成比例的收穫。那時,我陷入了「低等勤奮陷阱」。
當然,我們在今天讀同一本書和過去相比看到了不同的內容,可能與我們的經驗和閱歷發生變化有關。可是,我更加清楚:如果能夠重來一次,在過去的兩年裡採用新的讀書方法,即使閱歷沒有變化,我也能只花一半的時間就獲得翻倍的收穫,就像我現在做的一樣。
那麼,為什麼我會陷入「低等勤奮陷阱」?又是如何跳出來的呢?我掉入陷阱最直接的原因是:讀書的方法太原始。
從上學開始,老師教給我們的讀書方法似乎就是:把一本書從頭讀到尾,遇到有啟發的句子就畫線或者抄筆記。我們讀書的過程就是不斷記錄新知識的過程 
可那些抄記下來的名言警句,讓我深刻地理解了什麼是聽過無數大道理,卻仍然過不好這一生。
在原始方法的基礎上進行努力,就是低等的勤奮。
讀書方法的升級:在新舊知識間建立聯繫
可怕的是,我一直都不知道自己讀書的方法是低效落後的。我以為讀完書記不住,是我記憶力的問題。而且,我發現身邊的朋友基本上也都是這樣的情況。
大家說:讀書之後都忘掉是正常的,我們把知識內化成能力了。
現在看來,這個結論多麼荒謬:我記不住書中的每個字不要緊,可是我連書裡說了什麼也記不得啊!我連自己讀了什麼都不記得,還能內化成能力?事實上,內化成能力的知識,是最忘不掉的。
那麼,為什麼傳統的讀書方法是低效的呢?原因很簡單:閱讀+畫線、摘抄的讀書方法是把一本書拆分成了一個個孤立的知識點。在這種方法的引導下,我們讀書的目的,就成了理解和記住這些孤立的知識點。而理解和記憶一個個孤立的資訊,可不是我們大腦擅長的高效行為。
事實上,大腦的記憶,靠的是將資訊與舊經驗聯繫起來。英國萊斯特大學曾做過一個實驗來研究人們如何記住事情:他們讓實驗對象觀看一些名人的照片,比如成龍、張信哲、劉德華,然後監測他們大腦中哪些神經細胞受到刺激,然後再把這些名人在不同地方的照片拿給測試者觀看。
科學家發現,當實驗對象看到同一個人出現在另一張照片裡的時候,相同的神經細胞會受到刺激。也就是說,我們的大腦在看到新照片時,沒有為它單獨開闢空間,而是調用以前的回憶,形成新的記憶。 換句話說,我們記住新知識更好的辦法,是和已有的知識進行聯繫 
將這一原理應用到極致的是記憶宮殿法。記憶宮殿法,可能是目前人類發明的最為強大的記憶方法。它的基本原理是,構想一個我們熟悉的場景,把需要記憶的事情放到已經熟悉的場景當中。比如,你想記住「B6」,最好的辦法不是直接背「B6」,而是運用生物本能,想像一位胸部豐滿(像 B)、有 6 塊腹肌的美女。前陣子播出的英國電視劇《新世紀福爾摩斯》裡,福爾摩斯就是靠記憶宮殿訓練自己超強的記憶力。
當然,讀書並不等於背書,然而大腦這種透過已有知識學習新知識的特性,除了能夠幫助我們記憶之外,還有一個更重要的作用:我們可以將新舊知識構建成知識網路。 透過在新舊知識間建立聯繫網,我們便能夠從不同角度和領域對同一個知識進行分析,從而加深我們的理解和認識 
由此,我們可以看到原始的讀書方法是:花很多時間去閱讀一本新書,去記錄新的名言警句,卻從不花時間去加工這些資訊,將其和已有的知識建立聯繫。
我們看似節省很多加工整合的時間和精力,以便能夠讀更多的新書,但卻是買櫝還珠,撿了芝麻丟了西瓜,把最有價值的工作放棄了。
放慢速度,讓讀書事半功倍
讀書一定要花時間、耐心和思考力,將獲得的新知識和已有的知識進行網路狀的聯繫。在這個過程中,我們才有可能內化知識,形成新行為的暗示。
於是,我讀書不再追求速度;相反地,我會刻意放慢速度,花時間記錄讀書筆記—不是僅僅摘記名言,而是描述讀書後受啟發的內容,這些啟發和我過去的哪些經驗相關。在記錄和尋找新舊知識之間聯繫的過程中,我常會驚喜地發現一些過去不曾注意的規律,也發現很多能夠直接改進工作方法的辦法。我的讀書成效進入了一種產生複利效應的狀態。也就是說,我讀過的所有書都將為我未來獲取新的知識提供幫助。
為什麼這個簡單的讀書方法卻很少有人踐行?或許是因為我們大腦的習慣是尋求新刺激,快速把書讀完 …… 我們都希望讀完書獲得新知識,因此不斷快步向前去獲取更多、更多 ……
但古人早就說過:「溫故而知新,可以為師矣。」
從讀書到發現臨界知識
那麼,讀書時將新知識和哪些已有的知識進行聯繫會更有成效呢?
答案便是那些在生活中各個領域起基本而重要作用的規律,也就是本書提到的臨界知識。每一種臨界知識,都是我們思考問題、認識世界的重要工具。因此,這些臨界知識可以頻繁地應用於不同的領域和場景裡。
經常閱讀我的公眾號文章的讀者會發現,我常常在不同的文章中討論不同問題時會運用到複利、機率論、邊際收益等概念與模型。這其實就是我在思考問題的時候,有意識地和已有的模型進行聯繫,看看它們背後是不是有關聯。這樣思考,常常會發現過去沒看到的規律。
因此,現在的我在讀書時既不追求數量,也不要求讀完。我的做法是:當我要解決某個問題的時候,主動去尋找可能會討論這個問題的文章和書籍,去觀察作者用什麼樣的思路解決問題?在這個解決方案背後,是否有我熟悉的知識?我還能把這個解決方案的原理,應用在什麼領域?
當把這些問題想明白之後,可能我並沒有讀完一本書,但是我對這個問題的理解和認識,比讀完 10 遍書的人都要深入。這種狀態,呈現出來便是舉一反三的能力。在別人眼裡,你更容易用跨界的知識解決問題。因此讀書不在於多少,而在於你有沒有透過讀書重新認識這個世界,發現臨界知識並把它運用到自己的生活當中。
生命有限,不要把有限的生命浪費在低等的勤奮。


轉載自https://buzzorange.com/techorange/2017/08/24/how-to-read-and-use/

參加精神科醫學會



2017年10月18日 星期三

參加家族治療研習


溝通

學習心得

台南春暉精神科診所
蔡幸芳醫師

我最近去聽一場有關『溝通』的演講,是由台南大學李岳庭教授主講,覺得內容簡單易懂,在聽講的過程反省自己也重新思考我與家人在溝通時的問題,學習很多,想跟大家分享。


溝通有三個條件: 

     A訊息的發送者 (編碼)       ⟶⟶⟶⟶⟶       B訊息的接受者 (解碼)

                                            訊息傳送的過程 (同頻率)


溝通:是訊息的傳遞,訊息有傳送且有收到,例如冷戰、不理會均是溝通的一種型態。

人是不可能溝通清楚的,因為每個人都擁有跟別人不一樣的解碼系統,這個解碼系統受每個人的生理遺傳、原生家庭、教育、文化、價值觀、過去經驗、感受、期待等因素所影響,接受到的訊息解出來的碼可能都不一樣,我們只能盡量理解對方的系統,甚至將對方的系統融入進我們的系統,或能站在對方的系統裡思考,這樣才能減少訊息錯誤解讀。

女性的系統通常含較多情緒成分,女性想要被安撫,在情感上被支持,不是真的需要對方幫忙解決問題。
男性的系統通常含較多理性成分,男性想要自己冷靜思考,希望能找到問題解決的方法。
男性需要學習同理女性的情緒,女性需要學習控制自己的情緒以及多一點冷靜思考。情緒控制是每個人自己的責任,我們要先處理好自己的情緒,才能照顧到對方的情緒,不要讓別人影響自己的情緒,也不要背負太多別人自己的責任。

當你心情不好、低潮的時候,你為自己做什麼事讓自己感到快樂一點?
問問自己的答案,最好有20種以上的方法,而且曾經做過確實有效果,把嘗試過有效的方法都列入,這是愛自己、照顧自己的方法。

溝通並非『說服』,溝通需要:

---放下自己的立場,你是可以接受自己的立場不被對方接受,第一步最難,因為我們希望透過『溝通』讓對方照自己的意思去做,
---留意的看,專心的看、積極的看、正向的看,
---積極的聽,除了聽「語意(內容)」,也要聽到「情感」,
---感情的說,正向感情的說,盡量不問問題,少給建議,多反應情感。

當對方感到挫折或孤單時,得到你在『情感上的支持』,就會覺得『你懂他』,關係就建立了。


介紹二部有趣的youtube短片,1.第一次上學,我會保護你;2.練習和平,改變你的世界。很多溝通的技巧及我們自己情緒的掌控,是可以透過不斷的練習與自覺而進步。希望自己在這方面持續進步。

2017年10月10日 星期二

胃食道逆流

認識影響睡眠品質的殺手「胃食道逆流」

台南春暉精神科診所
黃熠靚護士/蔡幸芳醫師

胃食道逆流主要是因為下食道括約肌功能不全,造成食道與胃之間的賁門關不緊,造成胃酸逆流至食道,引起火燒心、胸痛等症狀。
其他原因,如遺傳因素、服用會降低下食道括約肌壓力的藥物(鎮靜劑、抗憂鬱劑、抗氣喘藥等)、腹內壓太高、胸內壓太低、長期心理壓力或抽菸等都會造成或加重胃食道逆流症狀。
胃酸於晚上8點到早上1點是分泌的高峰,若於該時段發生胃食道逆流則症狀較嚴重。

胃食道逆流有那些症狀呢?
胃食道逆流症狀常見的如喉嚨有異物感、聲音沙啞、火燒心、胸痛、胸悶、腹脹等。
慢性胃食道逆流則可能增加食道痙攣、胸痛發生機率,嚴重還會引起吞嚥困難,長期下來會影響睡眠、工作、飲食、甚至整體生活品質。
胃食道逆流也與阻塞性呼吸中止症、肥胖、氣喘、喉痙攣、咽炎等有相關。
長年胃食道逆流容易併發食道炎、食道潰瘍、巴洛氏食道,巴洛氏食道是胃酸持續傷害上皮細胞,導致食道組織變性,屬於食道癌前兆,因此若有巴洛氏食道的患者應定期檢查追蹤。

誰容易胃食道逆流?
1.午休時間短,吃飯匆忙的上班族:狼吞虎嚥容易消化不良,延長胃排空時間,提高胃食道逆流風險。
2.肥胖者:體內脂肪壓迫,造成胃部壓力大而引發胃食道逆流。
3.抽菸者:尼古丁會降低下食道括約肌的壓力,常抽菸也容易破壞腸胃道完整性。                
4.孕婦:懷孕時荷爾蒙分泌量改變,腸胃運作減緩,延長胃排空時間;而懷孕後期子宮脹大壓迫胃部,都會增加胃食道逆流的機會。
5.壓力高,容易焦慮的人:因為容易肌肉緊繃、收縮,腹部壓力升高及壓力引起的腸胃功能變化,因而容易引發胃食道逆流。

治療方式:
一、調整生活方式
調整生活方式是最基本的,若透過調整生活方式還是無法改善胃食道逆流症狀,就要尋求醫師治療,適時使用藥物介入來舒緩症狀。
1. 適當的飲食習慣,減少每餐進食量,減少脂肪攝取避免吃消夜,以免胃內食物在夜晚睡眠中刺激胃酸分泌。應該避免的食物包括巧克力、薄荷、酒、咖啡、茶、汽水及油炸食物等掌握以下三大飲食原則:(1)調整進食順序,掌握「乾濕分離原則」,先喝湯再吃固體食物,避免餐中配湯或飲料而延長胃部處理食物的時間。(2)每餐只吃7分飽(3)睡前3~4小時不進食
2.戒菸
3.某些藥物如血壓藥、呼吸道用藥、鎮靜劑等可能使症狀加劇,必須與醫師諮詢目前所服用之藥物是否會影響胃食道逆流。
4.減肥避免過緊的腰帶、褲子。
5.將床頭墊高15公分,睡覺時頭抬高
6.左側躺可減緩胃食道逆流。
7.舒緩壓力引起的反應。

二、藥物治療
首先可服用簡單的制酸劑,一部分病人在服用制酸劑之後症狀會改善。無效的話可以考慮接受胃鏡或胃腸蠕動功能檢查,看看是否有逆流性食道炎或食道潰瘍或賁門功能不全,並以抑制胃酸分泌促進胃腸蠕動的藥物治療。這種疾病屬於慢性胃腸蠕動疾病,有時需要長期服藥控制。

三、手術:少數病人因病情較嚴重,內科療法無效或有併發

讀後心得

4.5小時熟睡法(朵琳出版)
讀後心得
台南春暉精神科診所
蔡幸芳醫師
這本書的作者是一位日本的睡眠醫療認證醫師,書中提到的一些睡眠醫學概念及改善睡眠品質的方法可供大家參考,稱之為『4.5小時深層熟睡法』。
人類最適當的睡眠時間為每天6.5-7.5小時,一個睡眠週期(由淺睡到深睡到做夢期)約為90分鐘(1.5小時),睡眠時間若為90分鐘的倍數(例如4.5小時,6小時,7.5小時),睡眠效果最好,起床就能精神飽滿。許多意外都是睡眠不足所引起的,研究顯示只睡3小時以下確實會對視覺相關工作造成負面影響。每天只要能夠確保6小時』的睡眠時間,就能讓睡意全消,不會降低工作品質,最少也要睡4.5小時。這本書提倡的是改變每天的睡眠時間分布,來減少總睡眠時間,例如週一至週五每天只睡4.5小時,白天累的時候可數次小睡15分鐘,週六或日一天睡7.5小時,一天睡6小時。
睡眠時間(長度) X 睡眠品質(深度)=睡眠量。
深度睡眠多發生在睡眠開始3小時內(前面2個睡眠週期內),後半段則有較多的做夢期。
睡眠期間的生理變化:
1.當人進入睡眠時,身體的體溫會急遽下降1℃。當體溫產生很大的落差時,人就會想睡覺。手腳比其他身體部位來得容易散熱。
2.生長激素在入睡後3小時之間(深睡期)會大量分泌,睡眠後半段會漸漸減少,所以睡得好且睡得飽的孩子長得較高,生長激素與『健康的身體』有關,也與『美麗的肌膚』有關。
3.皮質醇的作用是將脂肪、葡萄糖代謝並轉換成熱量,晚上睡覺時身體所需的熱量來自於皮質醇的作用,皮質醇在半夜3點大量分泌,從醒來的瞬間就會迅速下降,人體一邊在睡覺就一邊在進行『減肥』,睡前吃東西容易發胖是因為打亂了皮質醇分解脂肪的作用。要在分泌皮質醇的時間內就寢(半夜3點以前就寢),很重要的是要在早上5:30-8:30之間起床。如果要補眠也是要維持早上5:30-8:30之間起床,而將就寢時間提前
4.褪黑激素幫助入眠,從晚上9點開始慢慢分泌,晚上11點左右分泌到讓人感到想睡覺的濃度,白天幾乎不會分泌,因為看到陽光會抑制褪黑激素的分泌。
5.人的生理時鐘約以25小時來運轉,當人在晨間陽光的照射之下,生理時鐘就會修正為24小時。如果睡過頭而無法照到晨間陽光會造成生理時鐘紊亂,照射晨間陽光必須在早上10點以前完成,才不會打亂褪黑激素的分泌週期。
失眠的三大原因:壓力、不規律的生活、不良嗜好
1.壓力增加分泌皮質醇等具有興奮作用的賀爾蒙,造成一整天身體都處於興奮的狀態,長久下來會引起自律神經失調。
2.凌晨0點睡到早上6點睡眠品質是最好的,同樣的時間長度(例如早上3點睡到9)效果就是不一樣。養成固定時間睡覺,固定時間起床,身體內的賀爾蒙才能相互調節得好。
3.咖啡因、尼古丁都具有清醒的作用,進而干擾睡眠,最好中午過後就不要喝咖啡,晚餐後就不要抽菸。酒精喝完3小時會代謝成乙醛會刺激交感神經而醒來,若要喝酒最好在睡前3小時之前喝,喝酒後3小時才去睡覺。

提高睡眠品質、幫助入睡的方法:
1.睡前讓血液流經手腳以降低體溫,又不能讓手腳太過冰冷,讓棉被內的溫度維持在大約33℃,手放進棉被內,夏天室內溫度設定在27~29最佳,保持室內乾燥
2.就寢前3小時,一定要完成『進食』;就寢前2小時,一定要完成『運動』;就寢前1小時,一定要完成『入浴』
讓體溫上升再降溫可幫助入睡,晚餐可吃些暖性食物(熱湯、含辣椒素的食物)
就寢前2小時之前的運動指的是走路、瑜珈、伸展運動等簡易運動,推薦睡前5分鐘的『助眠體操』,睡前手握拳、伸展,腳掌平放、往上運動,增加血液流通手腳散熱。
就寢前1小時『入浴』,水溫以38~40℃泡澡10~20分鐘最佳。
3.晚上房間照明用間接照明較好,夜間不要照強光。
4.皮質醇提供的能量最多只能維持到早上起床後的一小段時間,所以早餐一定要吃才會有精神。
5.值夜班工作者的有效睡眠方法:下班後中午以前睡3個小時(9點到12),最晚早上10點前要入睡,下午保持清醒,累的話小睡15分鐘,晚上正常睡眠時間或提早入睡。
6.運用生活習慣紀錄器(腕動錶)確實地了解自己的睡眠狀態。
7.床墊也很重要,睡不好,不妨更換床墊看看。
8.睡覺前攝取甘胺酸(glycine),能使體溫下降好睡眠。
9.晚餐後攝取不辣的辣椒素(Capsiate)有益於助眠和減肥。
10.可以聽助眠音樂CD

11.睡前泡澡可用助眠入浴劑(Anming)

2017年9月20日 星期三

9/25正念減壓課程~


                        9/25~12/4每星期一晚上7~9點,胡慧芳醫師
                   療育心希望MBSR正念減壓課程,費用2000,
                  詳情請電洽06-2490659

                 報名電話:06-2490659
                 台南仁德區仁義路222號


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10/21~12/23共8周,
招募對象:台南高雄地區癌症病友,限8-10名

2017年8月21日 星期一

日本之旅感想

日本之旅感想
台南春暉精神科診所
陳秋燕護士/蔡幸芳醫師
之前就聽說日本的風俗民情很好,這次的假期我去了日本,去了之後我發現果真如此。抵達日本的第一天,我去逛了當地的百貨公司,我看到了3-4個媽媽推著小孩在喝下午茶,那幾個媽媽說話都小小聲的,不會去干擾到別人,小孩哭鬧時,拍拍小孩的背,很溫柔的對小孩說話,哄著小孩。這讓我想到身教真的很重要,媽媽說話都輕聲細語了,小孩也就不會大聲尖叫了。
第二天我到了東京迪士尼樂園,我觀察到迪士尼的工作人員態度一直都很好,不會因為人多、天氣熱而不耐煩,他們的臉上一直帶著笑容,溫和的引導人群排隊方向及注意安全事項,這讓我想到他們的員工訓練真的很讚,排隊的整個過程令我感到很舒服。晚上看遊行時,觀眾都很自動的排好坐在地上,靜靜地觀賞花車遊行,不會隨意站起來要拍照而影響到旁人,這點讓我覺得超級讚的。
接來的幾天,四處參觀景點,我發現遊覽車的司機都很準時,路上交通秩序很好,很少人按喇叭,很少聽到救護車急駛而過的聲音。我想這跟當地的人們生活態度有關,我感覺他們的態度都很從容、不急躁,聽導遊說日本人很能排隊,排1-2個小時都很oK的。我想就是這種從容的態度,所以交通事故很少發生。

我想下次出去旅行,我還是會想去日本,因為我喜歡那裏給我的感覺,溫和、有禮貌、從容、不急躁,讓我覺得很舒服,有放鬆的感覺。

讀後心得分享

我不是天才,但我很努力
NYU大學錄取 他13歲 看板人物 20170813
讀後心得分享
台南春暉精神科診所
林韋伶藥師/蔡幸芳醫師
    「天才禮物」這部電影,在講述天才教育的選擇,一位小女孩的七歲Mary 遺傳媽媽的數學天賦,從小就是個天才,媽媽因走不出情感傷害而自殺,離開前將她交給舅舅Frank撫養,上學一天開始,Mary的資優天分被老師發現,獲得一筆獎學金,可提供她到專門教育天才兒童的學校就讀Frank 拒絕了這項提議,希望Mary保有正常的童年生活和記憶,而不是重複Mary母親的路程,生活只剩下算術,而Mary外婆得知她如同她媽媽一樣是天才,便和Frank爭取監護權,希望再打造另一個天才女兒。
    電影是虛構的,但在現實的生活中,有個天才兒童的人生正在上演,也看到這訪談,讓我回想到「天才禮物」這部電影,故事有些雷同
    這電視節目看板人物訪談是年僅13歲的小孩,NYU大學錄取的故事,身處單親家庭的江璟亮,從小就被發現學習特別優異,智商高達160,就江媽媽的角度而言,面對這樣的孩子教育選擇,更是一大挑戰,家裡經濟並不很優渥,如同江媽媽所說的,螞蟻搬象,一路上貴人的努力幫忙,而讓這孩子,發展天賦和持續的學習,即便有這般的天賦,江媽媽也努力保留江璟亮的童年記憶和生活,與孩子之間約定不可跳級,在畢業那時孩子跟媽媽說聲:謝謝。對於江媽媽來說,這簡單的「謝謝」,卻埋藏很深的意義,因為孩子相信留住童年是很重要的。如同電影「天才禮物」,Frank雖然知道Mary是個天才,一般學校無法滿足對學習的探索,卻又想保有她童年正常的生活,也不知這樣的堅持是否對Mary就是最好的選擇,感到矛盾而掙扎。
    3c充斥的環境,璟亮也深受其害,很清楚意識到電玩對自己的學習產生負面的影響,腦袋變得更慢,影響他的學習和作答,這是一般小孩或者大人也很難感受到的重要事情,於是請求媽媽協助,自願戒掉電玩的習慣。在現今社會網路成癮已然成為氾濫,導致許多方面例如學習、人際互動、甚至情緒管理的問題,的確值得花更多時間去思考,使用後所造成的影響和後果。
    璟亮即使只是13歲的孩子,在心靈思想方面特別成熟,清楚自己的方向與目標,並且全力以赴的執行,在主持人問他最喜歡的書是甚麼,他回答:海明威的老人與海,這是個人內心深處的對話,與自己的恐懼對抗,老人雖然虛弱,仍然持續奮鬥,一個人的奮力求生,這也提醒我,一定不能放棄,不管事情有多糟糕」。
    以如此有深度的見解剖析文章,清楚的表達感受與給他的影響,真的令人感動,很多時候有關他的文章或報導讓我們膠著在他是個天才,他之所以會感動這麼多人,因為一路以來他花了很多心力和努力學習,並且懷抱著謙虛和感恩所有陪伴和幫助他的人,如同他說的:其實我一直真的很努力,一步一步地扎根,就像做蛋糕一樣蒐集所有材料然後慢慢烘培,無法一蹴而成,否則會把蛋糕烤焦」。

    即便是天才也是需要努力的,不該只是看到成果美好的一面,而是理解,這甜美果實的背後,必有辛勤的農夫努力耕作和培養,並有耐心的等待果實結果。